Przyswajalność składników odżywczych – co warto wiedzieć?

Prawidłowo zbilansowana dieta to nie tylko kwestia ilości spożywanych składników odżywczych, ale przede wszystkim ich rzeczywistego wykorzystania przez organizm. Nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie spełni swojej roli, jeśli zawarte w nim substancje odżywcze nie zostaną odpowiednio strawione, wchłonięte i wykorzystane na poziomie komórkowym. To właśnie ten proces określamy mianem przyswajalności, czyli biodostępności składników odżywczych.

Zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze

Każdy organizm potrzebuje składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania, a ich ilość niezbędna do wzrostu i rozwoju komórek jest ściśle określona. Naturalnie składniki te dostarczane są organizmowi z pożywieniem, w niektórych sytuacjach, np. przy niedoborach lub zwiększonym zapotrzebowaniu, konieczna może być suplementacja.

Przyswajalność przyjmowanych składników odżywczych (tzw. biodostępność) to termin określający, jaka ich część zostaje wchłonięta przez organizm i dzięki temu może być wykorzystana do jego funkcji biologicznych. Oznacza to, że nie wystarczy, by dany składnik odżywczy był obecny w pożywieniu – musi zostać wchłonięty przez jelita, aby komórki organizmu mogły go wykorzystać do prawidłowego wzrostu i utrzymania procesów życiowych.

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/czym-dokladnie-jest-zdrowe-odzywianie-5-zasad-zdrowego-odzywiania/

Na przyswajalność wpływa wiele czynników – od formy chemicznej danego składnika, przez sposób przygotowania posiłków, aż po obecność innych substancji w diecie oraz stan zdrowia przewodu pokarmowego. Makroskładniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) charakteryzuje wysoka biodostępność – zdrowy organizm zwykle nie ma problemu z ich metabolizowaniem i przyswajaniem (najlepiej wchłaniane są węglowodany, najsłabiej białka). Inaczej jest w przypadku mikroskładników (minerałów i witamin) – ich przyswajalność zwykle jest słabsza niż w przypadku makroskładników i w dużej mierze zależy między innymi od formy, w jakiej zostają dostarczane do organizmu (magnez w formie cytrynianu jest bardziej dostępny niż jako mleczan magnezu) czy obecności innych składników diety (np. substancji wspomagających lub hamujących wchłanianie).

Przyswajalność składników odżywczych – od czego zależy?

Główne czynniki wpływające na przyswajalność składników odżywczych to:

• wiek – u osób starszych zwykle spada ilość wydzielanego kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych, co może obniżać wchłanianie niektórych witamin (np. witaminy B12) i minerałów (np. wapnia);
• stan zdrowia jelit – schorzenia, takie jak np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo, stany zapalne, infekcje lub zaburzony mikrobiom jelitowy mogą również negatywnie wpływać na proces trawienia;
• przyjmowane leki – niektóre z nich, takie jak np. inhibitory pompy protonowej (IPP) lub antybiotyki, mogą wpływać na wchłanianie określonych składników odżywczych. Niektóre leki przeciwpadaczkowe, immunosupresyjne czy obniżające poziom cholesterolu we krwi mogą zaburzać wchłanianie witaminy D.
• styl życia – stopień nawodnienia organizmu, stres, aktywność fizyczna czy jakość snu to czynniki mogące wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i efektywność wchłaniania składników odżywczych.

Przyswajalność składników odżywczych – dieta

Duży wpływ na przyswajalność składników odżywczych ma rodzaj spożywanej żywności czy napojów, Przykładowo:

• dieta bogata w błonnik może zwiększać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Z drugiej strony jego nadmierne spożycie zakłóca proces wchłaniania minerałów, takich jak wapń, żelazo i magnez;
• produkty zawierające tłuszcz ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E, K;
• przyswajalność magnezu jest większa w obecności białka i laktozy, ale może być utrudniona przy sporej ilości spożywanego tłuszczu;
• wchłanianie żelaza może być utrudnione jeśli suplement diety połączymy z kawą czy herbatą.

Przyswajalność składników odżywczych – łączenie minerałów

Warto zauważyć również, że wchłanianie niektórych minerałów zachodzi w tych samych obszarach jelita cienkiego i opiera się na podobnych mechanizmach, dlatego ich jednoczesne przyjmowanie może prowadzić do wzajemnego „blokowania” tego procesu. W efekcie nie zaleca się spożywania wybranych minerałów razem w formie suplementów lub leków:

• wysokie dawki wapnia mogą zakłócać wchłanianie magnezu i żelaza (zwłaszcza niehemowego);
• preparaty z dużą ilością żelaza mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie cynku;
• przyjmowanie jednocześnie suplementów zawierających magnez i cynk może spowodować ograniczoną zdolność wchłaniania jednego z nich, gdyż minerały te konkurują w jelicie o wchłanianie;
• wysokie dawki cynku mogą prowadzić do niedoboru miedzi.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/talerz-zdrowego-zywienia-jak-nalezy-go-komponowac/

Przyswajalność składników odżywczych – łączenie minerałów i witamin

Warto wiedzieć, które witaminy i minerały łączyć, aby wzmocnić wzajemnie działanie i poprawić przyswajalności składników odżywczych:

• witamina C zwiększa wchłanianie żelaza,
• witaminy A i E wspomagają wchłanianie selenu,
• witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu,
• witamina B6 może zwiększać wchłanianie magnezu.

Suplementacja witaminami i minerałami

Suplementy diety należy przyjmować z rozwagą i zgodnie z zaleceniami lekarza – przed rozpoczęciem ich przyjmowania warto skonsultować się ze specjalistą, który zleci odpowiednie badania laboratoryjne i sprawdzi poziom witamin oraz minerałów w organizmie, aby dobrać właściwe dawki. Warto zaznaczyć, że suplement nie zastąpi zdrowej diety – przyswajalność witamin i mikroelementów zawartych w pożywieniu jest zwykle lepsza niż tych, zawartych w suplementach diety.