Inulina – co warto wiedzieć?

Inulina to naturalny wielocukier, znany z właściwości prebiotycznych. Stanowi cenne źródło błonnika pokarmowego wspierającego zdrowie jelit. Jej unikalne właściwości (takie jak: łagodnie słodki smak, niska kaloryczność i zdolność poprawiania konsystencji produktów) sprawiają, że jest często wykorzystywana w przemyśle spożywczym jako popularny dodatek do żywności.

Inulina – co to jest?

Inulina to polisacharyd pochodzenia roślinnego. Należy do grupy fruktooligosacharydów, zbudowanych z wielu podjednostek β-D-fruktozy i jednej cząsteczki glukozy. Po raz pierwszy została wyizolowana w 1804 roku przez niemieckiego farmaceutę Valentina Rose, który uzyskał wielocukier z wyciągu sporządzonego z korzeni omanu wielkiego. Ze względu na łacińską nazwę tej rośliny – Inula helenium – substancji nadano nazwę „inulina”.

Inulina jest polisacharydem, którego ludzki organizm nie trawi – zawarte w nim wiązania β-glikozydowe nie ulegają działaniu enzymów trawiennych człowieka. To dlatego spożyta inulina dociera do jelita grubego w niezmienionej postaci – za rozkład związku w procesie fermentacji odpowiedzialne są bakterie zasiedlające okrężnicę.

Inulina – gdzie występuje?

Inulina znajduje się niemal we wszystkich strukturach  rośliny (stanowi zapasowy materiał, chroniący przed przesuszeniem i chłodem). Najwięcej tego polisacharydu zawierają, między innymi: cykoria korzeniowa, słonecznik bulwiasty, oman wielki, wężymord czarny, czosnek, cebula, por, karczoch, mniszek lekarski, łopian większy, szparagi, dziki batat. W mniejszych ilościach znajdziemy inulinę w bananach, jęczmieniu czy pszenicy.

Inulina – właściwości

Inulina to wielocukier charakteryzujący się niską wartością energetyczną (1g substancji to około 1,5 kcal). Substancja jest praktycznie bezzapachowa. Jej krótkołańcuchowe formy mają lekko słodki smak, natomiast długołańcuchowe – neutralny. Wyizolowana z roślin, ma postać białego proszku, który rozpuszcza się w ciepłej wodzie, a w zimnej ulega wytrąceniu. Inulina ma zdolność pochłaniania wody, żelowania, zagęszczania i tworzenia emulsji.

Inulina – zastosowanie

Inulina wykorzystywana jest głównie w przemyśle spożywczym jako zamiennik tłuszczu lub substancja słodząca – na potrzeby produkcji niskokalorycznej żywności pozyskuje się ją głównie z cykorii i słonecznika bulwiastego. Dzięki niej, desery (lody, nadzienia do ciast) mają kremową, aksamitną konsystencję, ponieważ polisacharyd wpływa na strukturę, konsystencję oraz smarowność produktów spożywczych.

Inulina wykorzystywana jest również do produkcji dżemów, wyrobów mlecznych (jogurtów, serków, napojów mlecznych), gotowych sosów, ketchupu czy wędlin. Dodana do pieczywa czy ciast, przedłuża ich świeżość i poprawia chrupkość.

Inulinę wykorzystuje się również w przemyśle kosmetycznym jako bazę do zasypek czy pudrów. Służy jako stabilizator emulsji oraz substancja utrzymująca wilgotność produktu. Kosmetyki zawierające inulinę mają działanie nawilżające, lekko natłuszczające i nabłyszczające. Znaleźć ją można w niektórych odżywkach do włosów, balsamach czy kremach.

W produkcji przemysłowej, inulinę pozyskuje się zwykle poprzez ekstrakcję wodną, przy czym proces może być wspomagany ultradźwiękami lub działaniem mikrofal. Rzadziej do pozyskania inuliny wykorzystuje się enzymy pochodzenia mikrobiologicznego (wytwarzane przez mikroorganizmy).

Inulina – czy jest zdrowa?

Inulina jest uznawana za substancję bezpieczną i korzystną dla zdrowia u większości osób, jeśli jest spożywana w umiarkowanych ilościach. Oto możliwe korzyści, jakie może nieść spożywanie produktów zawierających ten polisacharyd:

• Wsparcie mikrobioty jelitowej – inulina jest dobrze przebadanym prebiotykiem, czyli „pożywieniem” dla korzystnych bakterii jelitowych, takich jak np. Bifidobacterium i Lactobacillus. Wzrost ich liczebności może poprawiać trawienie i ogólną odporność organizmu;
• Regulacja pracy jelit – wpływa na wzrost objętości stolca i często poprawia regularność wypróżnień. Z tego powodu bywa dodawana do żywności jako błonnik pokarmowy;
• Obniżenie masy ciała z uwagi na zmniejszenie uczucia głodu będące efektem powolniejszego opróżniania żołądka z treści pokarmowej;
• Obniżenie ryzyka rozwoju chorób jelit, w tym raka okrężnicy oraz nieswoistego zapalenia jelit;
• Redukcja toksycznych metabolitów w organizmie;
• Stabilizacja poziomu glukozy – niektóre badania wskazują, że inulina może poprawiać wrażliwość na insulinę i wpływając na regulację glikemii;
• Zwiększenie absorbcji wapnia w organizmie, a tym samym pozytywny wpływ na układ kostny (zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteopenii i osteoporozy) oraz kondycję uzębienia;
• Lepsza absorbcja z przewodu pokarmowego magnezu, wapnia, żelaza, miedzi i cynku;
• Poprawa metabolizmu lipidów, obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

Sprawdź e-pakiet: https://diag.pl/sklep/pakiety/mikrobiota-jelit-basic-jakosciowe-i-ilosciowe-badanie-mikrobiologiczne-kalu/

Inulina jako prebiotyk

Jak wspomniano wcześniej, inulina wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową, będąc pożywką dla cennych bakterii jelitowych sprawiających, że polisacharyd ulega fermentacji. Proces ten skutkuje powstaniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które hamują rozwój oportunistycznych lub chorobotwórczych bakterii (między innymi Clostridium perfringens, Escherichia coli, Salmonella, Schigella, Listeria) czy drożdżaków (Candida albicans).Powstałe kwasy organiczne (octowy, propionowy, mlekowy i masłowy) są przyswajane w okrężnicy i transportowane do wątroby, gdzie organizm wykorzystuje je jako źródło energii.

Inulina a cukrzyca

Inulina może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy i traktowana jest jako element wspomagający kontrolę glikemii oraz poprawiający metabolizm. Warto jednak pamiętać, że nie jest uniwersalnym lekiem. Skuteczność zależy od stanu zdrowia, dawki, diety i tolerancji polisacharydu.

Serwis PMC PubMed Central przedstawił wyniki badań z udziałem 1346 osób, które wykazały, że suplementacja fruktanami inulinowymi ITF (ang. inulin-type fructans) znacząco obniżała (zwłaszcza w grupie osób z cukrzycą typu 2 lub ze stanem przedcukrzycowym):

• stężenie glukozy na czczo FBG (ang. fasting blood glucose),
• stężenie hemoglobiny glikowanej HbA1c (ang. glycated hemoglobin),
• stężęnie insuliny na czczo FINS (ang. fasting Insulin),
• wskaźnik insulinooporności HOMA-IR (ang. homeostatic model assessment of insulin resistance).

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/diagnostyka-cukrzycy-2/

Dodatkowo, w pojedynczym, randomizowanym badaniu klinicznym u kobiet z cukrzycą typu 2 — przyjmujących 10 g/d inuliny przez 8 tygodni — odnotowano spadek FBS, HbA1c, a także poprawę profilu lipidowego: m.in. spadek LDL (ang. low-density lipoprotein), wzrost HDL (ang. high-density lipoprotein).

Inulina – dawkowanie

Aby korzystnie wpływać na organizm, inulina powinna być spożywana w liczbie od 3 do 6 g dziennie. Wysokie dawki polisacharydu (powyżej 20 g na dobę) mogą wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego suplementacja inuliną wymaga ostrożności – zakup kapsułek, tabletek czy proszków zawierających inulinę powinien być zawsze skonsultowany z lekarzem.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/lipidogram-czyli-cholesterol-kontrola/

Inulina – skutki uboczne

Ze względu na to, że inulina jest dodawana do wielu różnych produktów spożywczych od jogurtów, przez pieczywo, po słodycze funkcjonalne łatwo nieświadomie przekroczyć jej zalecaną dzienną ilość. Nadmierne spożycie może prowadzić do niepożądanych objawów, takich jak wzdęcia, dyskomfort trawienny czy biegunka. Dlatego warto uważnie czytać etykiety i kontrolować łączną ilość inuliny w diecie, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia sięga się po kilka wzbogaconych nią produktów.

Inulina – przeciwwskazania

Inulina jest ogólnie uznawana za substancję bezpieczną, ale istnieją sytuacje, w których jej stosowanie może być niewskazane lub wymaga ostrożności.

U osób z nadwrażliwym układem pokarmowym, zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS), inulina w niewielkich dawkach często zmniejsza objawy choroby, ale w większych może nasilać ból brzucha, wzdęcia i biegunki.

Osoby cierpiące na  zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego SIBO (ang. Small Intestinal Bacterial Overgrowth), chorobę Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego również powinny zachować ostrożność w spożywaniu produktów zawierających znaczne ilości inuliny. W przypadku problemów z układem pokarmowym, warto poprosić o pomoc dietetyka w przygotowaniu odpowiedniej diety dopasowanej do indywidualnych potrzeb organizmu.

Inulina w ciąży

Ciąża i karmienie piersią nie są przeciwwskazaniem do spożywania inuliny, jednak nie ma wielu badań na temat efektów wysokich dawek suplementów prebiotycznych przyjmowanych w tych okolicznościach.. Dlatego rekomenduje się ostrożne podejście do suplementacji polisacharydem i konsultację z lekarzem.